Aleti eline almadan önce omuz, bilek ve gövdeyi nefesle ısıt; seans sonunda yavaşça soğu. Bir rutin seç, tempoyu ayarla, Başlat'a bas — zamanlayıcı her maddeyi ve nefesi söyler.
Jam ya da sahne öncesi ~6 dakika: omuz, boyun, gövde ve bilekler — önce dinamik, sonra kısa tutuşlar.
Süre ≈ 6:00 (4-4 tempo). Önce nefesle hareket, sonra kısa tutuşlar (≤ 5 nefes): kas grubu başına 60 s'den kısa statik esnemenin performansa etkisi küçüktür (Behm vd. 2016, sistematik derleme).
Neden böyle sıralı?
Isınmada önce nefesle hareket (dinamik), sonra kısa tutuşlar: her statik tutuş en çok 5 nefes. Uzun statik esnemeler soğumada.
Bilekler kademeli yüklenir: önce dört ayakta ağırlık kaydırma, sonra köpek ve plank.
Tüm hareketlerin adımları, sık hatalar ve güvenlik notları kendi sayfasında; kaynak notu kütüphanede.